ცილოვანი დიეტა აშკარა ფავორიტია დიეტურ გეგმებს შორის, რომლებიც წონის დაკლებას უწყობს ხელს. ამასთან, ნებისმიერ დისკუსიაში, დაინტერესებული მხარეები არაჩვეულებრივად განსხვავდებიან ორი ბანაკის საშუალებით: ზოგი კერპობს ცილის დიეტის სწრაფ ეფექტს და მისი დაცვის სიმარტივეს, ზოგი კი სკეპტიციზმით სავსეა ცილების უხვად გამოყენებით გამოწვეული ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემების გამო. ყველაფერი სწორია საკუთარი გზით, მაგრამ ცილის დიეტა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი წონის დაკლებისთვის, თუ მისი გამოყენება შეგიძლიათ.
ცილის დიეტა იპყრობს თავისი მრავალფეროვნებით! ღირებული ცილები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის დატვირთვას და აიძულებენ მას ბარძაყზე შენახული საძულველი ცხიმის დახარჯვაში, შეიცავს ხორცს, თევზს, კვერცხს, თხილებში, თუნდაც პარკოსნებში და ბოსტნეულში. იმის გათვალისწინებით, რომ ცილის დიეტაზე მადა ბუნებრივად მცირდება, საბოლოოდ შეგიძლიათ წონის დაკარგვა მშვიდად მიუახლოვდეთ და გურმანების მსგავსად.
ცილის დიეტა: ვინ არის სათაურის როლში?
ვერავინ გააკეთებს აღმოჩენას, ვარაუდობს, რომ ცილოვანი დიეტის მთავარი კომპონენტი არის ცილა (უბრალოდ ლაპარაკი - ცილა). ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკრონუტრიგი, ანუ ადამიანის სიცოცხლისთვის აუცილებელი ერთ -ერთი მთავარი საკვები. ცილებს ასევე უწოდებენ ცილებს, და, თავის მხრივ, მრავალი პოლიპეპტიდია ცილები, რადგან მოლეკულურ შემადგენლობაში ალფა ამინომჟავები უკავშირდება სტაბილურ პეპტიდურ კავშირს.
ცოცხალი არსებების უჯრედებში, ცილების როლები ძალიან მრავალფეროვანია. ფერმენტის ცილები პასუხისმგებელნი არიან ბიოქიმიასა და მეტაბოლიზმზე; ცილების სხვა ტიპები გამოიყენება ციტოკლეტონის მთლიანობის ფორმირებასა და შენარჩუნებაში (ციტოპლაზმის "ჩარჩო" მრავალუჯრედიანში).
ცილები მონაწილეობენ იმუნურ რეაქციებში, უჯრედებს შორის მონაცემების გაცვლას და მათ გაყოფას შორის. ცილების უმეტესობა ერთდროულად სარგებლობს სხეულის სხვადასხვა ფრონტზე. ადამიანის ორგანიზმს განვითარების, ზრდისა და ჯანმრთელობისთვის მუდმივად სჭირდება ბევრი ამინომჟავა, მაგრამ ყველა მათგანს არ შეუძლია დამოუკიდებლად სინთეზირება. ამრიგად, ცილოვანი საკვები იმდენად მნიშვნელოვანია: ცილები ფერმენტატოს მონელების დროს, ამინომჟავებად გადაქცევად, რომლებიც ადამიანის სხეულის საკუთარი ცილების ნაწილია, ან კიდევ უფრო იშლება, რაც ხაზს უსვამს ენერგიას, რომელიც აუცილებელია სიცოცხლის გასაგრძელებლად.
საკვების მქონე ცილების არასაკმარისი ნაკადი იწვევს შინაგანი ორგანოების მუშაობაში სხვადასხვა გაუმართაობას: ღვიძლის სტრუქტურა, ჰორმონალური ფონი, სეკრეციული ორგანოების ფუნქციონირების ციკლი იცვლება. ცილების დეფიციტი ასევე შეიძლება გამოიხატოს შემცირებულ შესრულებაში, ცუდი მეხსიერებაში, დაღლილობის მუდმივი შეგრძნება, ტკივილი გულში და არითმიებში. განსაკუთრებით საშიშია ცილისგან თავი შეიკავოთ ფიზიკური აქტივობის მაღალ დონეზე - არსად არის სხეულის აღება, რომელიც აუცილებელია კუნთების შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ცილის შემცველი დაბალი შემცველობით დიეტა არის გაუქმებული, რომ ისარგებლოს სხვა მაკრონატებით: ფერმენტების ნაკლებობით, მრავალი მჟავა და ვიტამინები უბრალოდ არ შეიწოვება.
ცილის დიეტა სწრაფი წონის დაკარგვისთვის მოიცავს ცილების მოპოვებას ორი ძირითადი წყაროდან - მცენარე (სოიო, ზოგიერთი სახის მარცვლეული, მაგალითად, წებოვანა უფასო ფილმები, ლობიო, კაკალი და თესლი, ოსპი, სოკო, კენკრა, zucchini, ფურცელი, ფურცელი, ფერადი კომბოსტო) და თევზი, თევზი, ზღვის პროდუქტები).
ჭამის ექსპერტებმა გაირკვა, რომ სხეული შთანთქავს ცილებს ჰეტეროგენულ ნივთში: მაგალითად, რძე და კვერცხები ყველაზე ბიოშეღწევადია (მათი ცილა თითქმის მთლიანად შეიწოვება), ხორცი და თევზი "გადადიან ბიზნესში" დაახლოებით 90%-ით, ხოლო მცენარეთა ცილებში საჭმლის მომნელებელი პროცენტული მაჩვენებელი განსხვავდება 60 -დან 80%-მდე. ზოგადად მიღებულია, რომ ცილების წილი ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს დაახლოებით 12%.
გრამებში, ცილების ყოველდღიური საჭიროება შეიძლება წარმოდგენილი იყოს 1 გ ცილის ფორმულაში = 1 კგ წონა.
ეს არის საშუალო, დაბალანსებული პარამეტრის მაგალითი. ამასთან, ცილოვანი დიეტა აგებულია საკვებით მდიდარი საკვების უპირატესად გამოყენებაზე ნახშირწყლების მენიუში უკიდურესად დაბალი შემცველობის ფონზე. დიეტის რეპროგრამების ეს მშენებლობა მეტაბოლიზმს დაგროვილი ცხიმის რეზერვების ნარჩენებზე და საშუალებას გაძლევთ წონის დაკლება სწრაფად და დიდხანს. როგორ ხდება ეს?
ცილის დიეტა: ცხიმი, შენი წვიმიანი დღე დადგა!
ცილოვანი დიეტა შევიდა ამერიკული კლინიკური კვების ჟურნალის შეფასებისას, როგორც სამი დიეტადან ერთ -ერთი ყველაზე გრძელი შედეგით. ამავდროულად, არ შეფასებულა ავტორის სპეციფიკური კვების გეგმა, არამედ ორგანიზაციის ორგანიზაციის ზოგადი პრინციპით: ბევრი ცილა, რამდენიმე ნახშირწყლები.
ხორცი, კვერცხები, ნაყოფიერი არ არის უშედეგოდ "მძიმე საკვები". პირველ რიგში, მათ ნამდვილად შეუძლიათ სწრაფად უზრუნველყონ გაჯანსაღების შეგრძნება და, რაც მთავარია, წონის დაკლებისთვის დიეტას ექვემდებარება, დაეხმარება დაივიწყონ შეპყრობილი სურვილი, რომ დიდი ხნის განმავლობაში დაწვეს რაიმე დიდი ხნის განმავლობაში.
მეორეც, ცილის მონელება სხეულს ენიჭება ადვილი. ცილების რთული მოლეკულური სტრუქტურა ქმნის დამუშავებას "გადადით ყველა გაჩერებით": იმისათვის, რომ სხეულმა ცილა გამოიყენოს, ის "გაანადგურა" მოკლე ამინომჟავების ჯაჭვებში, ხოლო ცალკეულ ამინომჟავებად. ეს მოითხოვს ფერმენტებს, დროსა და ძალისხმევას, რომლებმაც დიდი ენერგია მოიხმარეს.
საოცარი ფაქტი: ცილის შესწავლის მიზნით, სხეული იყენებს თავისი კალორიული მნიშვნელობის თითქმის ნახევარს!
"ტრადიციული" დიეტის დაცვით, ადამიანი იღებს სწრაფ და ხელმისაწვდომ ენერგიას ნახშირბადიდან და ცხიმებისგან. იმ შემთხვევაში, თუ ამ მაკრონუტრიგის მიღება საკვებთან ერთად მკვეთრად მცირდება, როგორც ეს ხდება ცილის დიეტაზე წონის დაკარგვისთვის, სხეული ემუქრება ცხიმების მარაგების დახარჯვას, რომელიც წვიმიან დღეშია. ამიტომ, სწრაფი და რადიკალური წონის კორექტირებისთვის, ცილის დიეტა განიხილება, უდავოდ, ყველაზე ეფექტური. მეტაბოლიზმის ცვლილების ეს ბიოლოგიური პრინციპი გამოიყენება მისი ავტორის კვების ეფექტის ასახსნელად, მაგალითად, დოქტორ ოსამა ჰამი, ქიმიური დიეტის შემქმნელი.
თითქმის ყველა ცილოვანი საკვები შეიცავს ფარული ცხიმს, გარდა ამისა, ნახშირწყლებისგან მთლიანად მოკლებული დიეტა ძალზე საშიშია ჯანმრთელობისთვის - ცილის დიეტაში, ნახშირბადის რაოდენობა მაქსიმალურად მცირდება, მაგრამ ისინი მთლიანად არ არის გამორიცხული. კრემლის ცილის დიეტაში, შემომავალი ნახშირწყლების აღრიცხვა მოწყობილია მარტივი მათემატიკური პრინციპის მიხედვით - თითოეულ პროდუქტს ენიჭება საკუთარი ნახშირწყლების ინდექსი წერტილებში. იმისათვის, რომ მიიღოთ ბევრი ცილა და ამავე დროს, არ გადაჭარბებულიყო ნახშირწყლები, კრემლის დიეტის მიმდევრები უბრალოდ გამოთვალეთ ეს ერთეულები დღის განმავლობაში.
წონის დაკლებისთვის ცილის დიეტის თვალსაზრისით ნახშირბადის მოკრძალებული რაოდენობა არ უნდა იქნას აცილებული კიდევ ერთი მიზეზის გამო - თუ ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით მოდის ცილებით, მაშინ მათი ასიმილაცია ბუნებრივად ანელებს. ამრიგად, დღის განმავლობაში ცილოვანი დიეტა პროდუქტების აგრეგატის გლიკემიური ინდექსის დონეზე, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას. ეს შესაძლებელს გახდის შიმშილის ციმციმების თავიდან აცილებას, სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხიმების გამოყენებასთან ერთად (განსაკუთრებით ადვილია ამგვარი გავლენა ტკბილეულის ან სწრაფი კვების მაგალითზე - ადვილად საჭმლის მომნელებელი კომპონენტები სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად, რაც იწვევს ინსულინის განთავისუფლებას და სასტიკი მადის შემოტევას, როგორც ჩანს, სიმკვეთრის სადილის შემდეგ).
გაჯანსაღების კომფორტული შეგრძნება ერთ -ერთი უპირატესობაა, რამაც ცილის დიეტა წონის დაკლებისთვის იმდენად პოპულარული გახადა ...
გასაოცარი მაგალითია ატკინსის დიეტა, რომელმაც მრავალი მიმდევარი შეიკრიბა, მათ შორის ჰოლივუდის ვარსკვლავებს შორის. "კლასიკური" ცილის დიეტის ხანგრძლივობა, რომელიც მკაცრად დადგენილ მცირედი ელექტრომომარაგებაზეა დაყრდნობით, არ უნდა აღემატებოდეს ორ ან ოთხ კვირას. ამასთან, თუ გესმით და მიიღებთ ცილის დიეტის ძირითად პრინციპს და ააშენეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა, თავიდან აიცილოთ სწრაფი ნახშირწყლები და ცილების, ბოსტნეულის და ხილის უპირატესობა, ცილის მაღალი შემცველობით დიეტა გადაიქცევა. მთავარია არ დაივიწყოთ ცილის დიეტის მეორე მნიშვნელოვანი ნაწილი, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე, ფაქტობრივად, საკვები.
ცილის დიეტა: მოძრაობა - უნდა!
ცნობილია, რომ რთული არ არის წონის სწრაფად დაკლება: თქვენ უბრალოდ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა. ამ რჩევების მავნე მოქმედება სრულად გამოიხატება, როდესაც ჰარმონიის სახელით შიმშილი იწვევს ამომწურავი დიეტის ბოლოს გლუტონს და, შედეგად, სწრაფი დაბრუნება დაკარგული წონის ასეთი ტანჯვით.
მკაცრ დიეტებში (და ეს არის წონის დაკლებისთვის არსებული დიეტის თითქმის ნახევარი), მკვეთრად ზღუდავს ნებისმიერი საკვების გამოყენებას, მათ შორის ცილებს, არ არსებობს აშკარა, არამედ უფრო მზაკვრული ეფექტი. ცილების ნაკლებობით, კუნთები, "სამშენებლო მასალის მომარაგებისგან", სწრაფად ემორჩილებიან დისტროფიულ ცვლილებებს. ეს მოკლე შედეგს იძლევა წონის დაკლების ფორმით, თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, კუნთების კორსეტი "კანკალებს" კუნთებს ისე, რომ იგი უბრალოდ ვერ შეძლებს კარგი ფორმის შენარჩუნებას, და წონის დაკარგვა არ იწვევს ულამაზესი გამკაცრებული სხეულის გარეგნობას.
ცილის დიეტა თავიდან აიცილებს ამ რისკს - როდესაც ის შეინიშნება, კუნთების მასა პრაქტიკულად არ იღებს ტანჯვის მიზეზებს. ამასთან, კიდევ ერთი წერტილი რეალიზებულია: თუ საკვებით ცილა ბევრს აკეთებს, მაგრამ სხეული არ ექვემდებარება საკმარის და რეგულარულ ფიზიკურ ძალისხმევას, გადაჭარბებული ცილები არასასურველია კუნთების აღდგენისთვის, აზოტის ნაერთების შესაქმნელად. სხეული არ არის საჭირო და მიღებულია მათი აქტიურად გაყვანა, თირკმელების გადატვირთვა.
სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა: ცილოვანი დიეტის ერთობლიობა პასიური ცხოვრების წესით იწვევს თირკმელების შეშუპებას, კოლაგენის ჭურვის ზრდას კაპილარების გარშემო და შარდის მჟავიანობას. ყველა ეს ფაქტორი პროვოცირებს შარდის დაავადებას. აქედან გამომდინარე, ექიმები დარწმუნებულები არიან: დიდი რაოდენობით ცილოვანი პროდუქტების გამოყენება უნდა იყოს შერწყმული წყლის, ბოსტნეულის და ხილის საკმარისი ნაკადით. თხევადი, ბოჭკოვანი და სხვები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებასა და დეტოქსიკაციას, კომპონენტები შეიცავს თირკმელებზე დატვირთვას და ამცირებს უსიამოვნო "ქვების" და სხვა დაავადებების რისკს.
წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ცილის დიეტა უნდა ახლდეს ფიზიკურ ძალისხმევას. ყველას ირჩევს გაკვეთილი მათი სურვილისამებრ - ფიტნეს, ბოდიბილდინგის ვარჯიშს, დილის გაშვებას, აერობული დატვირთვით დღის განმავლობაში (მარტივი სიარული). მნიშვნელოვანია, რომ კუნთები არ იყოს უსაქმური, და თირკმელები არ იწუწუნებენ შარდოვანის ჩაგვრის ქვეშ. ცილის დიეტა მოძრაობასთან ერთად თქვენს სხეულს ნამდვილად მიმზიდველს გახდის და არა მხოლოდ სუსტი.
ცილის დიეტაზე შედეგი თანდათანობით მოდის, მაგრამ სტაბილური!
ცილის დიეტის მენიუ: ცილოვანი კერძები საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე
ცილის საუზმე: ინსპირაციის ვარიანტები
- მარცვლეულის ხაჭო, კოვზით დაბალი მჟავე კრემით
- ომლეტი
- მოხარშული კვერცხები
- კვერცხები ლორით
- მოხარშული ხორცი მთელი მარცვლეულის პურით
- კეფირი ან რძე, ქატო და კაკალი (ნუში ან კედარი)
- Brynza ან Ricotta კენკრით
ცილის ლანჩი: ინსპირაციის ვარიანტები
- ტოფუ ჩაშუშული ბოსტნეულით
- სტეიკი და მწვანე სალათი
- გრილი ზღვის პროდუქტები
- ოსპი ბოსტნეულის ბულიონში
- ტაიანები ლობიო ან ლობიო.
- კინო სოკოთი
- თევზის ფილე-ბრეილი კიტრი სალათით
ცილის ვახშამი: ინსპირაციის ვარიანტები
- ვაშლის ან ნიახურის ნაჭრები არაქისის ზეთით
- იოგურტი კაკლით და კენკრით
- მიწის ქათამი სალათის ბოსტნეულით და მყარი ყველით
- ბობოქრები ბოსტნეულის სალათით
- ფალაფელი ფოთლის სალათით